Por qué el jet lag puede ser el peor rival de quienes viajan al Mundial y cómo revertirlo

Surgen avances clave en el escenario mundial. Con el pitazo inicial del enfrentamiento entre México y Sudáfrica, la pelota comenzó a rodar oficialmente en la Copa del Mundo 2026. El torneo, que se extiende hasta el 19 de julio en 16 ciudades de tres países, ya tiene a miles de hinchas de todo el mundo desplazándose entre husos horarios para seguir cada partido, y eso tiene un costo físico real: el jet lag. Este trastorno se produce porque el reloj biológico interno (los ritmos circadianos) permanece sincronizado con el horario de origen, desajustándose respecto al nuevo destino.

Cruzar tres o más husos horarios en poco tiempo puede alterar el ritmo natural del cuerpo y disparar síntomas como fatiga, dificultad para dormir, irritabilidad y problemas estomacales. Diversas investigaciones señalan que la exposición a la luz solar desempeña un papel clave en la regulación de la melatonina, la hormona que ayuda a sincronizar las funciones corporales con el ciclo de sueño y vigilia. Además, factores como la deshidratación, la falta de movimiento durante el vuelo y el consumo de cafeína o alcohol pueden agravar los síntomas.

Los detalles

Si bien se trata de un aspecto pasajero y puede resolverse en los primeros días, afecta tanto a viajeros frecuentes como a turistas. Cómo enfrentar el jet lagAlgunas de las estrategias avaladas por los expertos ante esta situación se basan en modificar gradualmente los horarios de sueño y comidas antes del viaje, mantenerse hidratado, limitar el consumo de cafeína y alcohol durante el vuelo, sincronizarse con el horario local en el destino y, si es necesario, recurrir a la melatonina bajo supervisión profesional. Adoptar estas medidas permite que el cuerpo se adapte más rápido y favorece el bienestar tras cruzar varios husos horarios.

El desfase horario, también llamado trastorno del ritmo circadiano, es un trastorno temporal vinculado a los viajes que cruzan tres o más zonas horarias en poco tiempo. Según la Mayo Clinic, sus síntomas más habituales incluyen insomnio, fatiga, confusión mental, falta de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza y molestias digestivas. El factor que más determina la gravedad de los síntomas es la cantidad de husos horarios cruzados y la dirección del trayecto.

Expertos de la University of Utah y la Cleveland Clinic coinciden en que viajar hacia el oeste suele ser menos perturbador que hacerlo hacia el este, ya que el reloj interno se ajusta mejor a horarios posteriores. Por cada huso horario cruzado, el cuerpo necesita en promedio un día para adaptarse plenamente. Estrategias previas al viajeUna de las estrategias más recomendadas por los expertos es anticipar el viaje.

Qué dicen los expertos

Prepararse varios días antes del vuelo puede disminuir el impacto del desajuste, recomiendan la Mayo Clinic, la University of Utah y la Cleveland Clinic. Se sugiere modificar progresivamente los horarios de sueño y comida con antelación. Si el viaje es hacia el este, conviene acostarse y levantarse una hora antes cada día.

Si es hacia el oeste, la adaptación implica retrasar el descanso nocturno de forma paulatina. De este modo, el ritmo circadiano se sincroniza más fácilmente con el nuevo horario de destino. Según especialistas consultados por Verywell Health, llegar al viaje ya descansado facilita la adaptación.

Los expertos también indican que el uso puntual de melatonina como suplemento dietético puede ayudar a conciliar el sueño durante la transición, siempre bajo indicación profesional. Estrategias durante el viajeDurante el trayecto en avión, la hidratación es fundamental para minimizar el malestar, según la Cleveland Clinic y la Mayo Clinic. Se recomienda beber suficiente agua y evitar el alcohol y las bebidas con cafeína, pues ambos pueden favorecer la deshidratación y alterar el descanso.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.