Arroz o pasta: cuál eleva menos los niveles de glucosa en la sangre

Una noticia relevante se está gestando en la escena internacional. El arroz y la pasta forman parte de la alimentación cotidiana en México y en el mundo; sin embargo, ambos alimentos, ricos en carbohidratos, pueden influir directamente en los niveles de glucosa en la sangre, un factor clave para personas con diabetes o quienes buscan prevenir alteraciones metabólicas. Aunque suelen considerarse intercambiables como guarnición o platillo principal, el efecto que provocan en el organismo varía según el tipo, la preparación y la combinación con otros ingredientes. Es por es que aquí te decimos cuál alimento puede ser más propenso a tener un impacto en los niveles de glucosa, pero también a entender cómo tomar mejores decisiones al momento de incluirlos en tu dieta para reducir este efecto negativo y obtener sus beneficios y propiedades.

Arroz o pasta: cuál eleva menos los niveles de glucosa en la sangrePara determinar si el arroz o la pasta eleva menos los niveles de glucosa en la sangre, es útil comparar su índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en la sangre tras ser consumido. La pasta cocida al dente suele tener un IG bajo, alrededor de 45. Si se combina con proteína o grasa (como carne o crema), el IG puede bajar aún más, hasta 32-39.

Los detalles

La pasta sobrecocida o muy blanda eleva su IG hasta 67, lo que implica un mayor impacto en la glucosa. El arroz, dependiendo del tipo, suele tener un IG más alto. El arroz blanco cocido tiene un IG de aproximadamente 73, por lo que eleva la glucosa más rápido.

El arroz integral, con más fibra, tiene un IG ligeramente menor (alrededor de 68), pero sigue en la categoría de IG medio-alto. Si el arroz se enfría después de cocinarlo, parte de su almidón se vuelve resistente y su IG puede bajar. En este sentido, la pasta cocida al dente y el arroz integral tienden a elevar menos la glucosa en la sangre que el arroz blanco.

La pasta, especialmente si es de trigo duro (durum) y se consume al dente, tiene un IG menor que la mayoría de los arroces, por lo que es preferible para quienes buscan controlar el azúcar en sangre. Añadir proteína y fibra a las comidas ayuda a reducir aún más el impacto glucémico. Cómo consumir arroz para prevenir los picos de glucosa que puede provocarAquí tienes recomendaciones prácticas para consumir arroz y prevenir los picos de glucosa en sangre:1.

Qué dicen los expertos

Prefiere arroz integral o de grano largoEl arroz integral contiene más fibra que el arroz blanco, lo que ayuda a reducir el índice glucémico y ralentiza la absorción de glucosa. El arroz basmati y otros de grano largo también tienen un IG más bajo que el arroz blanco común. Controla las porcionesEvita consumir grandes cantidades.

Una porción estándar es de 60 a 80 gramos de arroz crudo por persona. Porciones pequeñas ayudan a evitar subidas bruscas de glucosa. Agrega verduras y leguminosasMezclar arroz con verduras (brócoli, zanahoria, espinaca, calabaza) o leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles) aumenta el contenido de fibra, lo que disminuye el impacto glucémico.

Incluye proteína y grasas saludablesConsumir arroz junto con fuentes de proteína (pollo, pescado, huevo, tofu) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, semillas) ayuda a reducir la velocidad con la que el cuerpo absorbe los carbohidratos. Enfría el arroz cocido antes de comerloAl cocinar el arroz y luego enfriarlo en el refrigerador, parte del almidón se convierte en “almidón resistente”. Esto significa que el arroz tendrá un efecto menor sobre la glucosa sanguínea si se consume frío o recalentado.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.