¿Carbohidratos o grasas? Cuál es el mejor alimento para el ejercicio de resistencia
La alimentación de los deportistas de resistencia genera uno de los debates más intensos en la ciencia de la nutrición. En el centro de la discusión se encuentra una pregunta clave: una dieta baja en carbohidratos puede...
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Surgen avances clave en el escenario mundial. La alimentación de los deportistas de resistencia genera uno de los debates más intensos en la ciencia de la nutrición. En el centro de la discusión se encuentra una pregunta clave: una dieta baja en carbohidratos puede perjudicar el rendimiento en deportes de resistencia. Diversos expertos y organismos han abordado el tema, presentando posturas encontradas y aportando datos que invitan a revisar las recomendaciones tradicionales sobre la ingesta de este macronutriente.
El papel de los carbohidratos en el rendimiento de resistenciaLa Sociedad Americana de Nutrición (ASN, por sus siglas en inglés), en una publicación, enfatizó que los carbohidratos constituyen una de las fuentes principales de energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, tanto en el músculo esquelético como en el hígado, y recurren a estas reservas cuando la exigencia deportiva se prolonga o alcanza intensidades elevadas. Según un análisis publicado por la ASN, la oxidación de carbohidratos aumenta en paralelo con la intensidad del ejercicio y permite sostener ritmos elevados durante más tiempo, mientras que la contribución de las grasas disminuye en esos contextos.
Los detalles
El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas coincide en que los hidratos de carbono desempeñan una función crítica en el rendimiento deportivo, ya que proporcionan energía de rápida disponibilidad y resultan esenciales para retrasar la fatiga y mantener la capacidad de trabajo muscular durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas. Argumentos a favor: ¿perjudica una dieta baja en carbohidratos? El equipo de la doctora Louise M.
Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, sostiene que una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas, puede aumentar la oxidación de lípidos pero reducir el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad. Según explicó Burke en declaraciones recogidas por la Sociedad Americana de Nutrición, “los carbohidratos producen más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno consumido, convirtiéndose en un combustible más eficiente para el ejercicio exigente”. Burke y su equipo observaron en estudios con marchadores de élite que una mayor quema de grasa tras la adaptación a dietas cetogénicas no compensa la disminución del rendimiento en eventos donde la intensidad es máxima.
En su análisis, la experta recomendó que “la ingesta de carbohidratos debe ajustarse a la intensidad del entrenamiento y a las demandas de la competición”, ya que una restricción crónica de este macronutriente podría comprometer el rendimiento, sobre todo en pruebas que exigen esfuerzos prolongados cerca de la capacidad máxima. Argumentos en contra: ¿puede mantenerse el rendimiento con menos carbohidratos? Desde la Universidad de Ciudad del Cabo, el profesor Timothy Noakes planteó una visión opuesta.
Qué dicen los expertos
Según Noakes, citado por la ASN, las creencias sobre la necesidad imprescindible de los carbohidratos para el rendimiento de resistencia merecen una revisión a la luz de nuevos ensayos clínicos. Tras analizar estudios controlados en los que se compararon dietas ricas y bajas en carbohidratos, Noakes concluyó que, luego de un periodo de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden alcanzar rendimientos similares con ambas estrategias. El especialista sostiene que “la baja concentración de glucógeno muscular no necesariamente provoca fatiga directamente” y que “la hipoglucemia sería la principal causa de la disminución del rendimiento durante eventos prolongados”.
En este sentido, un estudio citado por Noakes demostró que ingerir solo 10 gramos de carbohidratos por hora bastó para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, independientemente de la dieta habitual de los atletas. “Una vez adaptados, la relación entre carbohidratos y grasas en la dieta no determina el rendimiento final de los deportistas”, concluyó el médico sudafricano. Consensos y cuestiones abiertasAunque las posturas son divergentes, ambos expertos coinciden en que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento y que una dieta baja en carbohidratos aumenta la capacidad de oxidar grasas, siempre que exista una adaptación fisiológica sostenida durante varias semanas.
Además, reconocen que las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para la producción de energía y que la gestión del combustible durante el ejercicio de alta intensidad es compleja. Persisten interrogantes entre la comunidad científica: ¿el mayor consumo de oxígeno necesario para oxidar grasas limita el rendimiento en atletas de élite? ¿El agotamiento del glucógeno muscular es el factor determinante de la fatiga?
El tema se ha convertido en uno de los puntos más destacados de la agenda mundial.
