En qué se diferencian el aumento de masa muscular y la definición: guía para planificar cada fase

Una noticia relevante se está gestando en la escena internacional. El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera. Según explicó el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de Cleveland Clinic, dependiendo del objetivo puede ser necesario comer más, comer menos o alternar entre ambas opciones para influir en el desarrollo muscular y el porcentaje de grasa corporal. En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular ganada.

En ambos casos, el entrenamiento de fuerza es clave, aunque con ajustes en intensidad, recuperación y variables de progresión. Qué es aumentar masa muscular y qué busca esta faseTravers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día, mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer el desarrollo muscular. El objetivo, aclaró, no es ganar la mayor cantidad de peso posible en poco tiempo, sino sumar una cantidad moderada de calorías adicionales para promover un aumento constante del tamaño y la fuerza muscular.

Los detalles

En atletas, puede ser frecuente en la temporada baja o en semanas previas a una competencia, pero Travers remarcó que este enfoque también puede respaldar metas de fuerza y condición física a largo plazo en cualquier persona. En cuanto a tiempos, señaló que ganar masa muscular es un proceso de meses: la fase puede durar de cuatro a ocho meses, especialmente en quienes la realizan por primera vez. Alimentación en volumen: superávit calórico y calidad de la dietaSegún Travers, una fase de volumen implica un superávit calórico que suele ubicarse entre 200 y 500 calorías al día, aunque varía según la persona.

Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición. En su recomendación, la prioridad es sumar calorías de alta calidad con:Carbohidratos complejos, como frutas, pastas integrales, verduras con almidón y verduras de hoja verde. Proteínas magras, como pollo, pavo, atún y tofu.

Grasas saludables, como aguacate, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. En una nota previa de Infobae, la entrenadora certificada Laura Girard planteó a Women’s Health que “desarrollar músculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o la condición física general” y lo describió como una inversión para la salud a largo plazo. En el mismo artículo, Katie Valdes, subdirectora de nutrición deportiva de la Universidad del Sur de California, recomendó un excedente de 300 a 400 calorías diarias y sostuvo: “No se ganará músculo sin un excedente calórico, incluso si se mantienen las macros correctas”.

Qué dicen los expertos

Entrenamiento durante el aumento de masa muscular: intensidad y progresiónTravers sostuvo que el levantamiento de pesas es determinante para ganar masa muscular: sin entrenamiento de fuerza, el superávit calórico puede traducirse en aumento de grasa. Su planteo fue mantener un nivel de intensidad alto y progresar en series, repeticiones y carga para que el cuerpo utilice las calorías adicionales en la construcción de masa muscular magra. En la misma línea general, el crecimiento muscular requiere estímulos progresivos y planificación, según señaló Rachel Trotta, coach de fitness especializada en salud femenina.

En una nota de Infobae, resaltó que el rendimiento del entrenamiento debe ser “constante, intenso y concentrado”. Qué es definir y cuál es el objetivo de esta etapaLa definición, explicó Travers, es lo opuesto al volumen: en vez de aumentar calorías, se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema. El objetivo del déficit calórico temporal es perder la grasa acumulada durante el volumen, mientras se intenta sostener la masa muscular.

Travers enfatizó que el objetivo de la definición es una pérdida de grasa lenta y sostenible, no una pérdida rápida de peso. Entre los motivos de una fase de definición mencionó: perder grasa corporal después de un volumen, hacer que los músculos se vean más definidos, mejorar cómo queda la ropa o alcanzar una meta específica de acondicionamiento físico. Sobre la duración, indicó que las fases de definición suelen ser más cortas: pueden ir desde aproximadamente seis semanas hasta unos cuatro meses.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.