Esta es la forma segura de hacer peso muerto, uno de los ejercicios más complejos del gimnasio

Estas son las últimas noticias de todo el mundo: El peso muerto es uno de los ejercicios más completos del gimnasio: activa glúteos, isquiotibiales, espalda baja, trapecios, antebrazos y core en un solo movimiento. Esa demanda muscular simultánea lo convierte en una herramienta eficiente para ganar fuerza y masa, pero también en uno de los ejercicios que más lesiones genera cuando se ejecuta con mala técnica. La columna lumbar es la zona más expuesta.

Un tirón con la espalda redondeada bajo carga puede derivar en una lesión que deja fuera del gimnasio por semanas. La buena noticia es que los errores que causan esas lesiones son predecibles y corregibles, siempre que se priorice la técnica antes de subir el peso. La posición de arranque determina todo lo que viene despuésAntes de jalar la barra, la posición de inicio tiene que estar resuelta.

Los detalles

Un mal setup transfiere el esfuerzo a donde no debe ir. Pies: al ancho de las caderas, con la barra sobre el centro del pie —no frente a las puntas. Agarre: manos justo afuera de las piernas, brazos rectos como si fueran “cuerdas tensas”.

Espinillas: a un centímetro de la barra antes de bajar las caderas; al descender, las espinillas tocan la barra de forma natural. Cadera: más alta que las rodillas, más baja que los hombros. No es una sentadilla.

Pecho: levantado, mirando al frente o ligeramente hacia abajo, nunca hacia arriba. Espalda: plana desde el coxis hasta la nuca, con una ligera curva natural en la lumbar. Antes de jalar, hay que crear tensión: inhalar profundo hacia el abdomen, apretar el core como si fuera a recibir un golpe, y activar los dorsales imaginando que se quiere “doblar la barra” hacia adentro.

Qué dicen los expertos

Esa tensión es el cinturón natural que protege la columna. Así se ejecuta el jalón sin dañar la espaldaEl movimiento empieza con las piernas, no con la espalda. La señal mental correcta es “empujar el piso hacia abajo”, no “jalar la barra hacia arriba”.

Pasos en orden:Crear tensión en el cuerpo antes de que la barra se despegue del piso. Empujar el suelo con los pies mientras las caderas y los hombros suben al mismo ritmo. Mantener la barra pegada al cuerpo en todo momento —debe rozar las espinillas y los muslos al subir.

Extender caderas y rodillas de forma simultánea hasta quedar completamente erguido. Al llegar arriba, apretar glúteos con las caderas en extensión completa. No hiperextender la lumbar ni inclinarse hacia atrás.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.