Músculo y longevidad femenina: los 6 ejercicios de fuerza que marcan la diferencia después de los 50

Una noticia relevante se está gestando en la escena internacional. A partir de los 50 años, las mujeres pierden músculo y fuerza con mayor rapidez debido a la caída del estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia, lo que puede acelerar la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y la osteoporosis, según la Universidad de Stanford. Por eso, para una mujer en esa etapa, el entrenamiento de fuerza pasa de ser una herramienta de salud y longevidad: ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria. El objetivo no es solo verse más fuerte, sino vivir con más capacidad física durante más tiempo.

El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M. 396), explicó a Infobae que a partir de los 50, la caída del estradiol, la hormona que protege músculo, hueso y tejido conectivo, produce ciertos cambios: “Disminución de masa muscular (el cuerpo pierde parte del tejido que genera fuerza), de fuerza y potencia (las actividades cotidianas pueden sentirse más difíciles de realizar) y aumento de la fatiga (el músculo tarda más en recuperarse). Este conjunto de cambios puede llegar a generar la llamada ‘sarcopenia menopáusica’, que es una aceleración de la pérdida muscular propia de la edad”.

Los detalles

Por su parte, la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad, señaló a Infobae: “No es privativo de la mujer, pero al disminuir sobre todo los estrógenos, se acelera esta pérdida rápidamente, porque estas hormonas no cumplen solo una función reproductiva, son esenciales en la calidad de vida de la mujer. También ayudan a mantener el músculo, en la síntesis de la proteína, mejoran la recuperación después del ejercicio, contribuyen a conservar la fuerza y cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el músculo responde menos al entrenamiento y comienza a perder calidad y volumen. Pero es posible mantener la masa muscular y la fuerza“.

La doctora señaló que a la caída de los estrógenos, se suman efectos en la calidad de vida. “Por ejemplo, muchas mujeres disminuyen la actividad física por causas emocionales, ocupaciones, falta de ganas o alteración del sueño. Duermen peor, aumentan el estrés, cambian sus hábitos alimentarios, comen más emocionalmente, y el resultado es una combinación de pérdida de músculo, aumento de grasa corporal, especialmente la grasa en abdomen y una disminución del metabolismo“, advirtió.

“Entonces, a menor cantidad de masa muscular, menor metabolismo, y así vamos a acumular grasa. Lo importante de esto, y es mi mensaje para las mujeres peri y menopáusicas, es que este proceso es evitable. Hoy sabemos que el músculo puede seguir desarrollándose a cualquier edad.

Qué dicen los expertos

Incluso hay estudios muy famosos, como los del doctor Walter Frontera, realizados con personas de hasta 90 años donde se comprobó que puede haber recuperación y generación de nueva masa muscular a esa edad“, agregó. La doctora Sangenis destacó que el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para frenar e incluso revertir, la pérdida de masa muscular. “Si este se acompaña de una alimentación adecuada, suficiente en proteínas y un buen descanso, una mujer incluso de 60, 70 u 80 años puede ganar fuerza“.

“Y no estamos hablando de un tema estético, que para muchas mujeres será importante, pero a mí como médica me preocupa más mejorar su equilibrio, proteger sus huesos y conservar su independencia durante muchos años. Si bien en la menopausia es cierto que cambia el músculo, porque llegue a este etapa no es una condena a perderlo. El músculo sigue siendo un tejido adaptable y entrenable durante toda la vida", indicó la cardióloga.

Y completó: “Mi recomendación para todas las mujeres es que empiecen a pensar en sus músculos como un órgano de longevidad. Después de los cincuenta, cuidar el músculo es tan importante como controlar la presión arterial, la glucemia, el colesterol y todos los análisis que uno chequea en un perfil clínico". Cuáles son los músculos clave para entrenarLos grupos musculares más importantes son aquellos que sostienen la postura, permiten el movimiento y previenen las caídas, señaló el doctor Franchella, y enumeró los siguientes:Piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales).

El tema se ha convertido en uno de los puntos más destacados de la agenda mundial.