Correr de noche mejora el rendimiento y no empeora el sueño en adultos sanos

Estas son las últimas noticias de todo el mundo: Correr de noche puede aliviar el calor, favorecer el rendimiento y ayudar a descargar tensión al final del día, pero su efecto sobre el descanso cambia según la intensidad del ejercicio y el margen que quede antes de acostarse. Según Corredor, y de acuerdo con revisiones recogidas en PubMed y ScienceDirect, una sesión muy exigente cerca de la hora de dormir puede retrasar el sueño, aunque la evidencia disponible no halló un deterioro general significativo de la calidad del descanso. Una revisión en PubMed de nueve artículos con 201 participantes no encontró efectos negativos significativos sobre el sueño no REM ni sobre la eficiencia del sueño, mientras ScienceDirect informó de que un metaanálisis de 15 estudios con 194 participantes observó una reducción del sueño REM cuando el ejercicio intenso acabó entre 0,5 y cuatro horas antes de dormir, sin otros cambios relevantes.

Qué beneficios puede tener correr de nocheSegún Corredor, entrenar tras la puesta de sol reduce la exposición al calor y baja el riesgo de sobrecalentamiento y deshidratación. Esa menor carga térmica también recorta el estrés cardiovascular y muscular durante la sesión. La publicación sitúa entre las 17 y las 20 horas el punto más alto de la temperatura corporal.

Los detalles

En esa franja, añade, los músculos están más elásticos y las articulaciones más lubricadas, una combinación que puede favorecer la eficiencia del movimiento y reducir el riesgo de lesiones. Corredor también sostiene que en los entrenamientos vespertinos los corredores suelen aguantar más tiempo y percibir menos esfuerzo. Esa mejora la vincula a una activación neuromuscular más alta y a un uso más eficiente de las reservas de glucógeno.

En el plano anímico, la publicación señala que correr de noche puede ayudar a reducir el cortisol y mejorar el estado de ánimo. En sesiones moderadas, añade, esa descarga física puede facilitar una transición más suave hacia el descanso nocturno. Cómo puede afectar al sueño, según la evidencia científicaLa revisión sistemática publicada en PubMed analizó nueve artículos con 201 participantes adultos.

Sus autores concluyeron que el ejercicio vespertino de corta duración retrasó el ritmo de la melatonina y elevó la temperatura corporal central nocturna. Aun con esos cambios fisiológicos, PubMed no observó efectos negativos en el sueño no REM ni en la eficiencia del sueño. Tampoco encontró diferencias en la calidad del sueño entre ejercicios agudos de alta intensidad y de intensidad moderada.

Qué dicen los expertos

La misma revisión señaló que, cuando el ejercicio se prolonga más, la temperatura corporal central tendió a subir y volvió a los niveles basales entre 30 y 120 minutos. Sus autores resumieron que el ejercicio nocturno de corta duración, incluso el intenso, no tuvo un efecto negativo significativo sobre la calidad del sueño, aunque el ritmo circadiano fisiológico tendió a alterarse. El metaanálisis recogido por ScienceDirect partió de que el ejercicio moderado suele recomendarse para dormir mejor, mientras el de alta intensidad antes de acostarse suele desaconsejarse.

Tras revisar 15 estudios agudos en adultos sanos con buen sueño, la publicación detectó una reducción del sueño REM de 2,34% cuando el ejercicio intenso terminaba entre 0,5 y cuatro horas antes de dormir. Fuera de esa caída del sueño REM, ScienceDirect no registró otros cambios significativos en el sueño nocturno. La revisión también indicó que el ejercicio intenso vespertino practicado de forma regular no alteró el descanso nocturno.

Riesgos de correr de noche y qué cambia en inviernoLas alertas prácticas recogidas por Corredor se concentran en dos frentes: la activación fisiológica y la seguridad. Un entrenamiento muy intenso justo antes de dormir puede mantener alta la adrenalina, la frecuencia cardíaca y la temperatura interna, factores que retrasan el inicio del sueño. La publicación añade que la falta de luz eleva la probabilidad de tropiezos, caídas o accidentes con vehículos.

El tema se ha convertido en uno de los puntos más destacados de la agenda mundial.