El primer paso para dejar el sedentarismo es romper la inactividad

Surgen avances clave en el escenario mundial. Empezar a hacer ejercicio después de meses o años de vida sedentaria no requiere rutinas extremas ni largas horas en un gimnasio. Para muchas personas, el primer paso puede ser tan simple como caminar unos minutos al día, levantarse con más frecuencia de la silla o incorporar ejercicios básicos en casa. El sedentarismo no solo se relaciona con el aumento de peso.

Pasar muchas horas sentado o con muy poca actividad física puede afectar la salud cardiovascular, metabólica y muscular. También puede aumentar el riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina, dolor de espalda, pérdida de masa muscular y menor capacidad física para realizar actividades cotidianas. Por eso, el objetivo inicial no debe ser “ponerse en forma” de inmediato, sino romper la inactividad.

Los detalles

La recomendación para adultos es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, pero quienes parten de cero pueden avanzar de manera gradual, con metas pequeñas y sostenibles. Paso 1: Cómo iniciar con caminatas ligeras de 15 a 20 minutos al díaCaminar es una de las formas más simples y seguras de empezar. No exige equipos especiales, puede adaptarse a distintos niveles de condición física y permite que el cuerpo se acostumbre al movimiento sin una carga excesiva.

Una persona sedentaria puede comenzar con caminatas ligeras de 15 a 20 minutos al día, tres o cuatro veces por semana. Si al inicio cuesta sostener ese tiempo, también es válido dividirlo en bloques más cortos: 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la tarde. La intensidad debe permitir conversar sin quedarse sin aire.

Si aparece dolor en el pecho, mareos, falta de aire intensa o malestar inusual, se debe detener la actividad y buscar orientación médica. Después de dos o tres semanas, se puede aumentar poco a poco la duración o la frecuencia. Por ejemplo, pasar de 15 a 25 minutos, sumar un día más de caminata o incluir tramos ligeramente más rápidos.

Qué dicen los expertos

Lo importante es progresar sin forzar. La importancia de realizar estiramientos diarios y pausas activas en el trabajoEl ejercicio no empieza solo cuando una persona sale a caminar o hace una rutina formal. Para quienes pasan muchas horas sentados, las pausas activas son una herramienta clave para reducir el tiempo continuo de inactividad.

Levantarse cada hora, caminar dentro de casa u oficina, subir algunos escalones, mover los hombros, estirar el cuello o activar las piernas durante dos o tres minutos puede ayudar a mejorar la circulación, aliviar tensión muscular y reducir molestias asociadas al sedentarismo. Los estiramientos diarios también pueden ser útiles, especialmente en cuello, espalda, caderas, piernas y hombros. No deben hacerse con rebotes ni dolor.

La idea es mantener cada movimiento de manera suave durante unos segundos, respirando con calma. Una rutina breve puede incluir movilidad de cuello, círculos de hombros, estiramiento de espalda, flexión suave de piernas, elevación de talones y movimientos de muñecas. Estos ejercicios no reemplazan la actividad física semanal, pero ayudan a que el cuerpo tolere mejor el movimiento.

El tema se ha convertido en uno de los puntos más destacados de la agenda mundial.