Nutrición basada en plantas: cómo organiza la alimentación una especialista para cubrir proteínas, fibra y omega-3

Surgen avances clave en el escenario mundial. La nutricionista NicholeDandrea-Russert sostiene que una alimentación basada en plantas puede cubrir nutrientes esenciales como proteínas, calcio, omega-3 y vitamina B12 si se planifica con criterio, y propuso lograrlo sin cambios bruscos: sumar cereales, legumbres, semillas, verduras y hierbas a comidas ya habituales hasta que esos alimentos desplacen a los menos nutritivos. Uno de los puntos que más remarcó fue la vitamina B12, que describió como uno de los nutrientes más difíciles de obtener en una dieta exclusivamente vegetal. Según explicó a The Washington Post, algunos productos como la levadura nutricional y ciertas bebidas vegetales vienen enriquecidos, pero eso no siempre alcanza salvo que se consuman varias porciones al día, por lo que recomendó un suplemento como medida de seguridad para prevenir deficiencias futuras.

Señaló que las personas que incorporan una mayor proporción de alimentos de origen vegetal suelen experimentar tres efectos principales: un incremento en los niveles de energía, una mayor sensación de ligereza y una mejora en la calidad del sueño. Según su explicación, este fenómeno se debe a que el aumento del consumo de fibra genera una mayor saciedad, lo que conduce a una reducción de la ingesta calórica, además de aportar nutrientes que habitualmente no forman parte de una dieta estándar. Cómo organiza sus comidas para obtener proteínas, fibra y omega-3Cuando adoptó una dieta totalmente vegetal, Dandrea-Russert tenía dudas sobre si podría sostenerla y recomendarla de manera saludable.

Los detalles

Contó al medio estadounidense que durante sus estudios de nutrición no recibió ni una hora de instrucción sobre cómo seguir una alimentación vegana, y que en los primeros días ella y su marido terminaron comiendo pasta todas las noches. El cambio empezó a ordenarse cuando recurrió al libro Isa Does It, de Isa Chandra Moskowitz, que todavía considera uno de sus favoritos. Ese recetario le enseñó las bases para armar platos vegetarianos nutritivos y sabrosos.

En el desayuno suele consumir una tostada con palta sobre pan integral de masa madre, a la que añade verduras de hoja verde, cebolla morada encurtida y rábano. Además, incorpora semillas de cáñamo en cantidad equivalente a un par de cucharadas, como fuente de proteínas, junto con una cucharada de lino molido para sumar ácidos grasos omega-3. En el almuerzo recurre a sobras de cereales cocidos y a lentejas o garbanzos que guarda en la heladera.

Su regla es añadir al menos tres verduras por plato, como champiñones, brócoli y pimientos, y cocinarlas en sartén con un poco de aceite y especias como comino, mostaza o hinojo. La cena varía más, en parte porque su esposo sigue una alimentación mayormente basada en plantas, aunque no de forma estricta, y ambos tienen preferencias diferentes en cuanto a sabores y texturas. Por eso, suelen optar por preparaciones versátiles, como tacos, pastas, bowls de cereales o salteados con tofu, que pueden servirse con arroz integral o con fideos udon, acompañados de salsas como miso con jengibre o tamari.

Qué dicen los expertos

Explicó que su criterio para cada comida es que sea colorida, rica en proteínas y rica en fibra. Ese mismo principio resume el consejo que da a quienes quieren empezar: pasar de una lógica de restricción a una de abundancia y preguntarse en cada comida qué plantas coloridas pueden añadir. El chocolate negro forma parte de su rutina diariaDandrea-Russert comentó que come chocolate todos los días y que incluso puede tomar uno o dos trozos después del desayuno.

Tras una década probando chocolate a diario por su empresa, aseguró que nunca se cansó y que todavía le gusta terminar cada comida con un poco de chocolate negro. Su recomendación es elegir chocolate negro de buena calidad con 70% de cacao o más. También aconsejó buscar opciones elaboradas por fabricantes que compensen de manera justa a los agricultores.

La especialista sostuvo en diálogo con The Washington Post que este alimento puede aportar beneficios nutricionales porque contiene antioxidantes, fibra prebiótica útil para la microbiota intestinal y magnesio, un mineral que asocia con el sueño y el estado de ánimo.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.