Rutina de glúteos en casa: 4 ejercicios para levantarlos en 10 minutos

Una noticia relevante se está gestando en la escena internacional. Vida SaludableRutina de glúteos en casa: 4 ejercicios para levantarlos en 10 minutosEl objetivo sería completar -tres veces a la semana- tres series de entre ocho y diez repeticiones de estos cuatro ejercicios GEMA GARCÍA MARCOS Actualizado Sábado, 4 julio 2026 - 00:29 Compartir en Facebook Compartir en Twitter Enviar por email Vídeo: Reda B. Slafti La entrenadora de KO Urban Detox Center (Madrid), Andrea Landes, nos muestra una sencilla tabla para fortalecer los glúteos que a completar en unos pocos minutos. Se puede hacer en cualquier lugar y sin necesidad de utilizar ningún tipo de material.

El objetivo sería completar, tres veces a la semana, tres series de entre ocho y diez repeticiones de estos cuatro ejercicios (con 20 segundos de recuperación entre cada repetición): Sentadilla de sumo: con esta modalidad se trabajan los aductores (interior del muslo), los glúteos (especialmente, el mayor), los cuádriceps (en la extensión de la rodilla), los isquiotibiales (como estabilizadores) y el 'core' (garante de la postura y la estabilidad). Con la espalda en posición neutra (¡evitar curvarla! ), la musculatura abdominal activada, las puntas de los pies ligeramente rotadas hacia afuera y el peso bien repartido en los talones, baja de forma controlada como si fueras a sentarte en un taburete imaginario muy bajo, apretando los glúteos como si tuvieras que sujetar una moneda.

Los detalles

Hay que evitar que las rodillas se vayan hacia dentro, inclinarse hacia delante o bajar sin control. Zancada cruzada por detrás: los músculos implicados son el glúteo mayor (principal motor del movimiento), el glúteo medio y menor (claves para la estabilidad lateral), los cuádriceps (en la flexión/extensión de la pierna delantera), los isquiotibiales (como apoyo), los aductores (por el movimiento en diagonal) y el 'core' (estabilización del cuerpo). Mantén el torso erguido (evita inclinarte demasiado), controla el movimiento —especialmente en la bajada— y asegúrate de que la rodilla delantera no colapse hacia dentro.

Elevación de pelvis: con el glúteo mayor como principal protagonista, también implica a los isquiotibiales (ayudan en la extensión de cadera), el 'corsé' abdominal (esencial para la estabilidad) y el glúteo medio (estabilizador de las caderas). ¿Claves para hacerlo bien? Empujar con los talones, no con la punta de los pies; mantener el core activado para proteger la zona lumbar; evitar arquear en exceso la espalda al subir; y alinear las rodillas con las caderas (no dejarlas caer ni hacia dentro ni hacia fuera).

Coz en cuadrupedia: con este ejercicio se trabaja, sobre todo, el glúteo mayor, además del glúteo medio, los isquiotibiales y el 'core'.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.