Cómo hacer ejercicio en casa: cuatro movimientos para fortalecer piernas en solo unos minutos

Surgen avances clave en el escenario mundial. Para fortalecer el tren inferior no hace falta apuntarse a un gimnasio ni disponer de material profesional para fortalecer el tren inferior. Con una rutina sencilla y bien ejecutada es posible trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales desde casa, mejorando tanto la fuerza como la estabilidad y la movilidad. De hecho, la clave no está en realizar movimientos complicados, sino en dominar la técnica y mantener la constancia.

Los ejercicios que utilizan el propio peso corporal son una excelente opción para cualquier nivel de condición física. Además de tonificar la musculatura, ayudan a proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio y facilitar las actividades cotidianas, desde subir escaleras hasta cargar peso o caminar durante largos periodos. A medida que aumenta la fuerza, también puede incorporarse resistencia mediante mancuernas, bandas elásticas o incluso objetos domésticos.

Los detalles

Entre los movimientos más completos destacan las sentadillas, las zancadas, el puente de glúteo y el peso muerto, recoge Sandra Lordén, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, para Vogue. Todos ellos activan grandes grupos musculares y permiten adaptar la intensidad en función del nivel de cada persona. Estos son cuatro de los ejercicios más eficaces para fortalecer glúteos y piernas desde casa.

SentadillasLa sentadilla es uno de los movimientos básicos para desarrollar fuerza en glúteos y piernas. Para realizarla correctamente hay que colocarse de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. Desde esa posición se flexionan las caderas y las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla, hasta alcanzar aproximadamente un ángulo de 90 grados.

Después se vuelve lentamente a la posición inicial. Durante todo el movimiento conviene mantener la espalda recta y el pecho erguido. Las rodillas no deben sobrepasar la línea de la punta de los pies para evitar una sobrecarga innecesaria sobre la articulación.

Qué dicen los expertos

Los brazos pueden extenderse hacia delante para facilitar el equilibrio. Unas 20 repeticiones son suficientes para comenzar, aunque quienes busquen aumentar la intensidad pueden añadir peso con mancuernas, bandas elásticas o una mochila cargada. Zancadas alternasLas zancadas son otro ejercicio muy eficaz para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.

Se realizan dando un paso amplio hacia delante hasta que la rodilla de la pierna trasera se acerque o toque suavemente el suelo. Después se regresa a la posición inicial y se repite el movimiento con la pierna contraria. Es importante que el tronco permanezca recto durante todo el ejercicio y que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase el pie.

Una variante consiste en realizar las zancadas avanzando en cada repetición, manteniendo un ángulo cercano a los 90 grados en ambas piernas y repartiendo el peso entre las dos extremidades. Diez repeticiones por cada lado son un buen punto de partida, aunque también pueden utilizarse mancuernas para incrementar la carga. Puente de glúteoEl puente de glúteo es uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer la parte posterior del cuerpo.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.