La dosis exacta de pesas para reducir la mortalidad: no más de dos horas semanales y mejor si se combina con cardio

Surgen avances clave en el escenario mundial. SaludLa dosis exacta de pesas para reducir la mortalidad: no más de dos horas semanales y mejor si se combina con cardioUn macroestudio de la Universidad de Harvard en casi 150. 000 personas desvela el potencial de entrenar el músculo no solo para la salud cardiovascular, sino también frente al Alzheimer. Ojo con pasarse que el beneficio se estanca o decae Facebook X - Twitter WhatsApp Telegram LinkedIn Copiar enlace Enviar por email ComentarUna mujer hace sentadilla mientras sujeta un balón de fitness.

Rodríguez MadridMadridActualizado Sábado, 6 junio 2026 - 22:39Durante muchos años una de las recomendaciones para tener una vida larga y saludable era realizar actividad cardiovascular, como caminar, nadar o montar en bicicleta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) fijó, de hecho, las prioridades globales en el ejercicio aeróbico, recomendando entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada para prevenir la mortalidad prematura. Aunque se añadió la sugerencia de entrenar la fuerza un par de días, el músculo siempre fue el gran olvidado porque no se sabe exactamente cuántos minutos de entrenamiento son los adecuados ni cómo impacta eso en el organismo.

Los detalles

Pero un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine despeja estas dudas. El trabajo, liderado por la Escuela de Salud Pública T. Chan de Harvard, analiza ambos tipos de ejercicio y la combinación de ambos a largo plazo.

Por un lado, midieron actividades aeróbicas como caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, tenis o subir escaleras; por otro, el impacto de levantar pesas, usar máquinas de resistencia o hacer ejercicios con el propio peso corporal (como flexiones, sentadillas o zancadas); finalmente, evaluaron el combo, es decir, altos niveles de cardio y minutos de fuerza a la semana. El estudio demuestra que los músculos no pueden ser patrimonio exclusivo de la estética o el rendimiento deportivo, sino que son un pilar fundamental de la longevidad y la vida sana. Los investigadores siguieron a unos 147.

374 adultos (procedentes de tres macrocohortes sanitarias estadounidenses) durante 30 años, pero de forma exhaustiva: interrogaron a los participantes cada dos años sobre el tiempo real que dedicaban tanto a levantar cargas como a sudar la camiseta con ejercicio cardiovascular. Al analizar de forma acumulativa y repetida estas tres décadas de datos, consiguieron eliminar los errores de medición y esquivar algunos sesgos que se producen por falta de seguimiento. Los resultados son claros: realizar entre hora y media y dos horas (de 90 hasta 120 minutos) semanales de ejercicios con pesas, máquinas o el propio peso corporal reduce en un 13% el riesgo de muerte por todas las causas.

Pero ojo para los entusiastas de las pesas: ir más allá de los 120 minutos semanales no ofrece ninguna protección adicional ya que a partir de ahí la reducción de la mortalidad se estanca o decae levemente.

El tema se ha convertido en uno de los puntos más destacados de la agenda mundial.