Cuántas calorías quema realmente el músculo en reposo, según la ciencia

Surgen avances clave en el escenario mundial. La recomposición corporal no convierte al músculo en un atajo para perder grasa. Médicos y entrenadores coinciden en que la masa muscular gasta más energía que la grasa en reposo, pero esa diferencia es limitada y, por sí sola, no provoca una caída relevante del peso, según explica Women’s Health. Ganar músculo ayuda a perder grasa y peso, pero no lo hace por sí solo.

Según especialistas citados por el medio, la pérdida de grasa sostenible depende sobre todo de mantener un déficit energético moderado, junto con entrenamiento de fuerza, suficiente proteína, recuperación y una forma más precisa de medir el progreso que el número de la báscula. El doctor en kinesiología Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster, pidió no sobredimensionar el papel del músculo en el adelgazamiento. “Evito decir que el músculo es el principal motor de la pérdida de peso”, afirmó, citado por Women’s Health.

Los detalles

La doctora en kinesiología Rachelle Reed, miembro del American College of Sports Medicine (ACSM), planteó la misma cautela: “A menudo oímos decir que ‘el músculo quema más calorías que la grasa’ porque, técnicamente, es cierto, pero suele ser una simplificación excesiva que puede resultar engañosa”. Phillips detalló que medio kilo de músculo quema entre 5 y 7 calorías al día en reposo, mientras medio kilo de grasa consume alrededor de 2. También advirtió que ganar 2,5 kilos de músculo “podría añadir entre 20 y 30 calorías al día”, una ayuda modesta que no equivale a una solución automática para perder grasa.

El especialista sostuvo que el efecto más útil del desarrollo muscular no está en elevar mucho el metabolismo basal. A su juicio, pesa más el hecho de que el entrenamiento de fuerza consume energía, ayuda a conservar masa muscular magra durante la dieta y favorece un mejor mantenimiento del peso a largo plazo. Qué beneficios reales aporta más masa muscularMás allá de ese gasto energético limitado, los expertos describen efectos más amplios sobre la calidad de la pérdida de peso y la salud metabólica.

Reed señaló que una mayor masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ampliar la capacidad de entrenamiento y facilitar cambios más saludables en la composición corporal con el paso del tiempo. La doctora Aja Campbell, directora del departamento de medicina deportiva de la Academia Mary Louis, explicó que el músculo actúa como un gran reservorio de glucosa. Tras las comidas, los músculos retiran glucosa de la sangre para usarla como energía o guardarla para después.

Qué dicen los expertos

Campbell añadió que una menor masa muscular, unida a la inactividad, puede favorecer la resistencia a la insulina. Esa alteración dificulta la entrada de glucosa en músculos, grasa e hígado, eleva el azúcar en sangre y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y de ganancia de peso. La especialista también vinculó más masa muscular con una mejor fuerza funcional para actividades diarias, como cargar bolsas, subir escaleras o levantarse del suelo.

Cuando esos movimientos requieren menos esfuerzo, resulta más probable mantener un nivel de actividad cotidiana más alto. Ese aumento del movimiento diario también influye en la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio. Caminar por casa, limpiar, permanecer de pie o subir escaleras suma gasto energético y puede ayudar al control del peso, según Women’s Health.

Cómo entrenar para ganar músculo y favorecer la pérdida de grasaPhillips recomendó entrenar la fuerza entre dos y tres veces por semana. Indicó que mancuernas, bandas de resistencia o máquinas de pesas sirven para desarrollar y conservar masa muscular. Campbell precisó que las sesiones deben exigir una adaptación real del cuerpo.

El desarrollo ha despertado una amplia atención internacional, con los círculos diplomáticos siguiéndolo de cerca.