7 alimentos con más fibra que la espinaca avalados por expertas en salud intestinal

Una noticia relevante se está gestando en la escena internacional. La fibra en alimentos cotidianos va más allá de la espinaca: Vogue reunió 7 opciones con un contenido superior y recordó, con apoyo de especialistas, que la meta diaria recomendada es de al menos 30 gramos. La gastroenteróloga Martine Cotinat advirtió al medio que el aumento debe ser gradual para evitar gases y otras molestias digestivas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda la recomendación de consumir al menos 25 a 30 gramos de fibra al día para adultos, cifra alineada con lo sugerido por especialistas en nutrición.

Según el máximo ente sanitario internacional, mantener estos valores no solo favorece la regularidad intestinal, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La publicación añade que conviene incorporarlos poco a poco, priorizar alimentos sin enriquecer artificialmente y tener en cuenta que la fibra soluble e insoluble cumplen funciones distintas en la salud intestinal. La fuente señala que la espinaca figura entre las verduras fibrosas más populares por su versatilidad y por su aporte de vitaminas, minerales y hierro.

Los detalles

Aun así, Cotinat explicó al medio citado que alcanzar ese consumo diario ayuda a reducir las consecuencias de una deficiencia crónica. La especialista vinculó esa carencia con una barrera intestinal débil, alteraciones del microbioma intestinal y estreñimiento. Añadió que, en casos extremos, también puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares.

La naturópata Lydie Palmieri distinguió dos tipos de fibra. Detalló que la soluble está presente en frutas y verduras, forma una sustancia gelatinosa en el estómago y ralentiza la absorción de nutrientes como la glucosa. La insoluble se encuentra en frutos secos y semillas y actúa como laxante natural, lo que favorece la regularidad intestinal.

Tanto ella como Cotinat insistieron en subir la ingesta poco a poco y en dar tiempo al intestino para adaptarse, y enumeraron estos alimentos. Semillas de chíaUna sola cucharada de chía en yogur o en un batido aporta 5 gramos de fibra, más que dos puñados grandes de espinaca, según la fuente. Por cada 100 gramos, estas semillas alcanzan 34 gramos de fibra.

Qué dicen los expertos

Palmieri recomienda dejarlas en remojo durante unos 15 minutos antes de comerlas. Ese paso permite que liberen su mucílago, una fibra soluble que, según explicó, resulta beneficiosa para el revestimiento intestinal. Semillas de linoLas semillas de lino aportan fibra soluble e insoluble.

El medio indica que conviene molerlas justo antes de consumirlas, porque enteras pueden atravesar el intestino sin absorberse. La fuente propone espolvorearlas sobre una ensalada, añadirlas a unas gachas o mezclarlas en una masa. Su contenido alcanza 27 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Alubias blancas secasLas dos expertas consultadas por Vogue describen las legumbres como un grupo infravalorado. En ese marco, Palmieri aconseja introducir las alubias blancas secas de forma gradual, porque al principio pueden irritar el intestino. La naturópata recomienda además dejarlas en remojo durante 12 horas antes de cocinarlas para mejorar la tolerancia digestiva.

El tema se ha convertido en uno de los puntos más destacados de la agenda mundial.